Ultimi preparativi

Ultimo allenamento prima della Run Donato di domani.
Corsetta leggera all'idroscalo per 40 minuti e un paio di allunghi finali per tenere sveglie le gambe.

Ho buone sensazioni per domani, le intenzioni sono di correre la prima metà poco sotto i 5.30 (se resisto) e la seconda metà di aumentare la velocità e mantenerla costante. L'errore che faccio di solito è di partire troppo veloce e di pagarla dopo qualche km con eccessiva fatica. Non riesco ancora bene a capire come definire i tempi anche perché essendo all'inizio i miglioramenti tra un allenamento e un altro sono abbastanza sensibili e soprattutto manca l'esperienza in gara.

Sto imparando ad ascoltare il mio corpo, seguendo sempre gli allenamenti del papi!  

E leggo da Running Zen: 

REGOLE PRIMA E DURANTE LA GARA

Studia il percorso, prima di affrontare qualsiasi gara è fondamentale sapere il percorso che si va ad affrontare tutto ciò per prepararsi mentalmente alle difficoltà del percorso e sapere come poterle affrontare, valutare se ci sono salite, di quale pendenza e lunghezza, a quel chilometro della gara. Insomma sapere cosa ci aspetta in gara diventa utile per dosare le energie e per pre-attivarsi mentalmente e fisicamente alle avversità del percorso; 

Effettua una colazione leggera, ma con le giuste energie, prima della partenza della gara a 2/3 circa dall'ora di partenza è fondamentale consumare una colazione che sia leggera dal punto di vista degli alimenti ingeriti, ma che allo stesso tempo diano le giuste energie per correre al meglio la gara. La regola dello "stomaco vuoto ed energie piene" vale anche per la gara dei 10km, significa riempire le riserve di glicogeno (muscolari e fegato) ma avendo quella sensazioni di leggerezza a livello intestinale. 

Effettua un buon riscaldamento, molti podisti sia principianti e sia amatori esperti, a volte non effettuano un buon riscaldamento prima della partenza. E' vero che molte volte c'è sempre un tempo di attesa che oscilla dai 10'/15' circa prima della partenza, ma è anche vero che il corpo per iniziare a correre veloce ha bisogno di tempo. Il riscaldamento permette di ossigenare meglio i muscoli, arriva più sangue, e quindi sono già pronti allo sparo di poter raggiungere velocità accettabili. Ancor di più il riscaldamento è fondamentale per i "maratoneti classici" che hanno un motore a diesel, e quindi necessitano di più tempo per riscaldarsi. Idealmente potrebbero andar bene 15/20' corsa lenta + 5/10 allunghi finali di 100 m, e infine qualche esercizio di stretching. 

Trova il tuo ritmo, la maggior parte di chi corre inizia con un ritmo troppo veloce per le proprie possibilità, e rischia che a metà gara (se non prima) a iniziare a rallentare terminando la gara in uno stato di affaticamento maggiore. Quindi è fondamentale a mio avviso partire leggermente più lenti di qualche secondo (5/10") rispetto al ritmo medio che si intende concludere la gara e poi man mano iniziare a incrementare il ritmo terminando la seconda parte più velocemente della prima. 

Finale in progressione, questo punto è strettamente correlato al punto precedente, nella parte terminale della gara molti non riescono a incrementare il ritmo, a molti sembra di correre più veloci, ma è solo una sensazione di stanchezza maggiore che non gli fa percepire il reale ritmo di corsa. Per incrementare il ritmo alla fine dipende: dal ritmo iniziale , dalla capacità di mantenere per 10km il ritmo di soglia anaerobica e dagli allenamenti svolti in progressione. Molti non riescono a incrementare il ritmo alla fine perché non sono abituati a farlo in allenamento, i progressivi aiutano a tutto ciò, quindi terminate sempre i vostri allenamenti in crescendo come ritmo e vedrete che in gara avrete energie fino agli ultimi metri. 

Non fermarti alla fine, la maggior parte dei podisti appena oltrepassato il traguardo si fermano di blocco, tutto ciò non fa altro che percepire ulteriormente la fatica, e allunga il recupero post gara con difficoltà di allenarsi nei giorni successivi. Quindi il consiglio dopo il traguardo continuate a correre lentamente per altri 10/15' poi terminate con degli allunghi finali e alla fine qualche esercizio di stretching moderato visto che la muscolatura è affaticata. Alla fine potete rigenerarvi sorseggiando un po' d'acqua, o per chi fa uso di integrazione con una bevanda per il recupero.