Terzo allenamento... ripetute

Terzo e penultimo allenamento della settimana: 6 km lenti + 3 ripetute da 1 km a 4.30 con rec da 2'.
Sensazioni buone anche se pensavo di essere scesa un po' di più... In ogni caso siamo sulla strada giusta per abbassare ancora il ritmo! Non vedo l'ora di tornare ai 5.00 min al km sui 10k.

Mi piace che da ogni allenamento vado a sbirciare un po' di teoria... da Albanesi:

Il concetto che sta alla base delle prove ripetute è che con la gradualità è possibile migliorare un determinato parametro fisiologico, sollecitando il corpo sul quel parametro per un tempo minore, ma con intensità superiore. Il nostro corpo, abituatosi a reggere la maggiore intensità, sopporterà anche una maggiore durata a quella nuova intensità e la prestazione ne beneficerà.

E domani lungo in tapasciata a Paullo insieme al gruppo!!!

Oggi progressivo

Articolo di Fulvio Massini: il progressivo

Oggi l'allenamento previsto è stato il progressivo: 3 km a 5.40 + 3 km a 5.30 + 3 km a 5.00.
Mentalmente è quello che mi spaventa di più perché proprio quando la sensazione di fatica aumenta, bisogna aumentare anche il ritmo.

Sono partita dal maneggio e ho corso al tramonto tra le splendide campagne del lodigiano dove di solito faccio le passeggiate a cavallo.

Ho sentito le gambe un po' pesanti, devo recuperare ancora al 100% la gara di domenica.
Non sono riuscita a rispettare precisamente gli intervalli, in particolare l'ultimo che si aggira intorno ai 5.18 anzichè ai 5.00, ma sono contenta di aver mantenuto comunque una progressione di ritmo.

Novità del giorno: dopo la riunione di ieri sera con il direttivo dello Sportsclub Melegnano, faccio ufficialmente parte del direttivo come segretario e insieme a Stefania daremo una mano a questo splendido gruppo di runners appassionati.

Papà... ti iscrivi allo Sportsclub a settembre???

Nuova settimana!

La tabella fatta dal papi prevedeva per oggi: 2 km a 5.40 + 6 km a 5.30 + 6 x 400 a 1:45 con recupero di 1'.
La prima parte (i primi 8 km) sono andati bene e sono riuscita a restare vicina ai ritmi previsti... ho esagerato qualche km andando sotto i 5.20.
La seconda parte è stata la più divertente, ma non sono riuscita a scendere a 1.45...

Ma la cosa più importante è che mi sono alzata alle 6 e sono rientrata alle 19,30, sono riuscita a resistere alla tentazione di riposare, mi sono cambiata e sono andata in pista da sola fino quasi alla chiusura... e soprattutto, mi sono divertita un sacco!

Ora però vado a nanna!

Le ripetute sui 400 m secondo Albanesi

Run Donato!!!

Yeeeeeeeah!

Sono soddisfatta, ho concluso la 10 km in 52:55 con un'andatura di 5.17. Migliorato nettamente il risultato scorso.

Ma la cosa che mi ha dato ancora più soddisfazione è stata aver gestito come volevo la gara: mi sono trattenuta leggermente nei primi 5 giri, infatti i primi 4 km li ho fatti in scioltezza, e ho provato a spingere un po' di più nella seconda parte di gara.

La gara è molto veloce, organizzata su ampie strade cittadine, in piano, con arrivo nella pista della SNAM. La partenza e l'arrivo sono momenti sempre emozionanti! Anche lungo il percorso, gli addetti sostenevano i podisti con applausi e incitamenti... non sembra ma a volte aiutano a scacciare i pensieri della fatica.

Mentalmente ho cambiato approccio, anzichè pensare "ne mancano 8... ne mancano 7..... ecc", ho suddiviso i 10 km in singole tappe da 1 km, come se il mio obiettivo fosse finire quel km e al successivo sono ripartita con le stesse intenzioni. L'ho ascoltato da alcune interviste di top runner come Stefano Baldini e Katia Figini (ovviamente loro si riferivano alla maratona e all'ultramaratona, ma funziona anche per i principianti su distanze inferiori). Beh... ha funzionato! 

La cornice di tutto questo è stata una splendida mattinata di sole, correre in compagnia di mio papà (almeno nel riscaldamento) e di Claude, rivedere amici come Giovanni e Fabio.

Ora riparto ancora più carica per le 2 settimane di allenamento che mi separano dalla prossima 10 km in notturna a Seveso il 25 Aprile, ma soprattutto dalla gara del 1° Maggio a Parco Lambro di 7 km in cui spingerò al massimo!

Ultimi preparativi

Ultimo allenamento prima della Run Donato di domani.
Corsetta leggera all'idroscalo per 40 minuti e un paio di allunghi finali per tenere sveglie le gambe.

Ho buone sensazioni per domani, le intenzioni sono di correre la prima metà poco sotto i 5.30 (se resisto) e la seconda metà di aumentare la velocità e mantenerla costante. L'errore che faccio di solito è di partire troppo veloce e di pagarla dopo qualche km con eccessiva fatica. Non riesco ancora bene a capire come definire i tempi anche perché essendo all'inizio i miglioramenti tra un allenamento e un altro sono abbastanza sensibili e soprattutto manca l'esperienza in gara.

Sto imparando ad ascoltare il mio corpo, seguendo sempre gli allenamenti del papi!  

E leggo da Running Zen: 

REGOLE PRIMA E DURANTE LA GARA

Studia il percorso, prima di affrontare qualsiasi gara è fondamentale sapere il percorso che si va ad affrontare tutto ciò per prepararsi mentalmente alle difficoltà del percorso e sapere come poterle affrontare, valutare se ci sono salite, di quale pendenza e lunghezza, a quel chilometro della gara. Insomma sapere cosa ci aspetta in gara diventa utile per dosare le energie e per pre-attivarsi mentalmente e fisicamente alle avversità del percorso; 

Effettua una colazione leggera, ma con le giuste energie, prima della partenza della gara a 2/3 circa dall'ora di partenza è fondamentale consumare una colazione che sia leggera dal punto di vista degli alimenti ingeriti, ma che allo stesso tempo diano le giuste energie per correre al meglio la gara. La regola dello "stomaco vuoto ed energie piene" vale anche per la gara dei 10km, significa riempire le riserve di glicogeno (muscolari e fegato) ma avendo quella sensazioni di leggerezza a livello intestinale. 

Effettua un buon riscaldamento, molti podisti sia principianti e sia amatori esperti, a volte non effettuano un buon riscaldamento prima della partenza. E' vero che molte volte c'è sempre un tempo di attesa che oscilla dai 10'/15' circa prima della partenza, ma è anche vero che il corpo per iniziare a correre veloce ha bisogno di tempo. Il riscaldamento permette di ossigenare meglio i muscoli, arriva più sangue, e quindi sono già pronti allo sparo di poter raggiungere velocità accettabili. Ancor di più il riscaldamento è fondamentale per i "maratoneti classici" che hanno un motore a diesel, e quindi necessitano di più tempo per riscaldarsi. Idealmente potrebbero andar bene 15/20' corsa lenta + 5/10 allunghi finali di 100 m, e infine qualche esercizio di stretching. 

Trova il tuo ritmo, la maggior parte di chi corre inizia con un ritmo troppo veloce per le proprie possibilità, e rischia che a metà gara (se non prima) a iniziare a rallentare terminando la gara in uno stato di affaticamento maggiore. Quindi è fondamentale a mio avviso partire leggermente più lenti di qualche secondo (5/10") rispetto al ritmo medio che si intende concludere la gara e poi man mano iniziare a incrementare il ritmo terminando la seconda parte più velocemente della prima. 

Finale in progressione, questo punto è strettamente correlato al punto precedente, nella parte terminale della gara molti non riescono a incrementare il ritmo, a molti sembra di correre più veloci, ma è solo una sensazione di stanchezza maggiore che non gli fa percepire il reale ritmo di corsa. Per incrementare il ritmo alla fine dipende: dal ritmo iniziale , dalla capacità di mantenere per 10km il ritmo di soglia anaerobica e dagli allenamenti svolti in progressione. Molti non riescono a incrementare il ritmo alla fine perché non sono abituati a farlo in allenamento, i progressivi aiutano a tutto ciò, quindi terminate sempre i vostri allenamenti in crescendo come ritmo e vedrete che in gara avrete energie fino agli ultimi metri. 

Non fermarti alla fine, la maggior parte dei podisti appena oltrepassato il traguardo si fermano di blocco, tutto ciò non fa altro che percepire ulteriormente la fatica, e allunga il recupero post gara con difficoltà di allenarsi nei giorni successivi. Quindi il consiglio dopo il traguardo continuate a correre lentamente per altri 10/15' poi terminate con degli allunghi finali e alla fine qualche esercizio di stretching moderato visto che la muscolatura è affaticata. Alla fine potete rigenerarvi sorseggiando un po' d'acqua, o per chi fa uso di integrazione con una bevanda per il recupero.

Avanti così... un passo dopo l'altro

11 km, di cui 7 sotto i 5.30. Media totale 5.35 min/km. Siamo ancora lontani ma andiamo nella direzione giusta.

Ma soprattutto è stato un allenamento liberatorio, tra le stradine di campagna tra Riozzo, Bascapè e Pairana. Avevo intenzione di restare nei dintorni, poi ho imboccato la stradina e quel verde mi ha trasportato.

Anche le tensioni della giornata sono state sciolte... che poi questo è il vero senso di un allenamento!

Avanti così, ora 3 giorni di stop per lavoro (sperando di strappare un'oretta un mattino presto), poi sabato allenamento leggere e Domenica.... Run Donato!

Devo fare di più

Dopo la scarsissima mezz'ora di ieri a Borghetto, oggi ho deciso di mettermi alla prova e fare più fatica. Così ho voluto provare 5 km sotto i 5.30 e ci sono riuscita (5,20 di media), poi ho recuperato un po' di fiato e ho fatto 4 allunghi veloci con breve recupero.

Conclusioni: devo sforzarmi di più, allenarsi da soli a volte è dura e ti sembra di fare più fatica del dovuto, ma quando i risultati che ti aspetti non arrivano, la delusione fa da combustibile per gli allenamenti successivi.

Voglio tornare al più presto sotto i 50' sulla 10k, questo è l'obiettivo.
Ora puntiamo alla Run Donato del 10 Aprile e miglioriamo l'ultima 10k del Trofeo Sempione (56.24).

XXXI° 12 x 1/2 ora - Borghetto Lodigiano

Grande Festa!
Con queste 2 parole posso riassumere la bella giornata di oggi. 
Ben 27 squadre a contendersi il podio della staffetta in cui ogni componente percorre per 30 minuti un percorso di circa 420 m al suo miglior ritmo, Partenza ore 13 arrivo ore 19. Io ho corso alle 14 seguita da mio papà alle 14.30. 13 giri io e 16 lui!

Lo Sports Club Melegnano ha schierato ben 3 squadre e, nonostante alcune assenze per la maratona di Milano di domani, la squadra di testa è riuscita a classificarsi seconda! Oltre a questa soddisfazione la cosa che più mi ha colpito e divertito è stato il clima che si è creato sotto il nostro gazebo: risate, battute, scherzi, condivisione e sostegno... sono contenta di far parte di questa squadra!
E sono ancora più contenta che si sia unito papà, senza di lui non sarebbe stata la stessa cosa!

I polpacci hanno tenuto e devo ammettere che dopo la corsa e una doccia calda stavo persino meglio, i muscoli si sono sciolti un po'. Non sono molto soddisfatta del mio ritmo medio (5:40 al km) e mi chiedo quanto ci metterò a tornare a regime... ma lo so che ci vogliono più pazienza, più allenamento e più fatica. Domani allenamento, devo migliorarmi!

Questione di adattamento

Oggi cure in atto... tutte al naturale: pomata con arnica e artiglio del diavolo e impacchi di argilla verde, vediamo come staranno le gambette tra 2 giorni!

Non mi preoccupo, anche se mi spazientisco perché vorrei allenarmi senza pensieri, soprattutto ora che c'è tanto da fare! Spero almeno di correre e divertirmi sabato.

E poi lo dice anche Albanesi:

"Il principiante che si avvicina alla corsa spesso incorre in una serie di dolori non del tutto bloccanti, ma molto fastidiosi. La causa di questi dolori è essenzialmente l’adattamento del corpo al nuovo gesto atletico; i dolori del principiante rientrano in un periodo che va dai 2 ai 4 giorni e quindi basta stare a riposo per capirci qualcosa. Nel caso il dolore permanga per più di una settimana si è sicuramente in presenza di un infortunio. 
La strategia più semplice è quella di smettere di correre finché il dolore non sarà completamente passato. Una strategia più fine è di correre convivendo con i dolori del principiante, avendo l’avvertenza di diradare gli allenamenti con il solo scopo di evitare che il dolore aumenti fra un allenamento e l’altro: l’obiettivo è di lasciarlo invariato, trasformandolo poi in fastidio appena inizierà a diminuire da un allenamento all’altro.Ovviamente è comunque consigliabile diradare gli allenamenti portandoli al massimo a 3 alla settimana."

Allenamento fallito... ma serata molto utile!

Giornata intensa oggi...
Sveglia alle 6,30, scuola (sono una docente, non studentessa purtroppo), pranzo rapido, lavoro al pc, ripetizioni e finalmente alle 18,40 mi preparo per la corsetta.

Con il cambio dell'ora ho guadagnato un'ora di luce e alle 19 è tutto perfetto... mi vesto, stretching dinamico come consigliato dalla mia massaggiatrice e via.

Avverto subito qualche fastidio ai polpacci, provo ad aspettare di essermi riscaldata... ma dopo 15 minuti decido di tornare indietro... ho 2 mattoni al posto dei polpacci e nemmeno lo stretching mi aiuta, si torna a casa, altro che 1 minuto  veloce e 1 lento per 8 volte... beh qualche allungo lo faccio lo stesso tornando a casa, ma mi riprometto di riposare i prossimi 2 giorni e fare tanto stretching: sabato corro alle 14 la mia mezz'ora!!!

Torno a casa, doccia veloce, prendo al volo un po' di grana e qualche galletta di mais e corro alla Croce Bianca di Melegnano: questa sera lo Sports Club Melegnano finanzia ai suoi associati il corso per il primo soccorso e per l'utilizzo del defibrillatore che sarà presto disponibile in pista.
E' splendido vedere come una trentina di persone decidano di dedicare una serata (per la teoria) e un pomeriggio (per la pratica) della loro vita per rendersi utili all'interno del gruppo e anche per gli altri.

Il corso è davvero utile e dà un'idea di cosa fare in caso di un arresto cardiocircolatorio, a cui ovviamente si spera sempre di non assistere...
Ah, giusto per informazione: il 118 non esisterà più... il numero da fare è il 112 per tutte le emergenze (come il 911 negli stati Uniti). Io l'ho scoperto stasera.

Tu che stai leggendo, informati per fare il corso, tutti possono farlo e sono supportati dal 112 nell'applicare qualsiasi azione... Magari un giorno mi salverai la vita! Intanto leggi la guida... Grazie!
Dovrebbero renderlo obbligatorio per tutti, non solo per le società sportive!

Ore 23.30 finalmente a casa, tazza gigante di latte e cereali e il sonno sta per arrivare.

Buonanotte

Riposo e... massaggio!

E' da un paio di mesi che ogni tanto mi salta fuori un fastidio ai polpacci. Oggi, giorno di riposo dagli allenamenti, ne ho approfittato per andare a farmi fare un massaggio decontratturante. Niente di grave, solo qualche contrattura, molto comune tra i podisti come ho potuto leggere su internet... il mio corpo si deve abituare agli allenamenti e io devo fare più stretching!

Prima volta da una massaggiatrice, ringrazio Fabio per la segnalazione di una molto valida che ha inquadrato subito il problema: Chiara Bettinelli, a Melegnano (a due passi da casa :-) ).
Rimedi: riposo, stretching, massaggi (e niente ghiaccio!)... il primo lo vedo impossibile, per gli altri darò il massimo!

Il bello di questi "problemi" è che inizi a farti una cultura sull'anatomia e sulle problematiche tipiche dei runners, con ricerche così approfondite (e adeguatamente selezionate) da meritare una laurea ad honorem!

Domani si torna in strada con allenamento per la velocità, penultimo prima della 12 x 1/2 ora di Borghetto... esperienza nuova, in gruppo, non vedo l'ora!

Tapasciata: 10° Marcia del latte - Borgo San Giovanni

 

Avrei voluto tenere la tapasciata come allenamento lungo lento in modo da allenarmi sul fondo, percorrendo nuove strade nella campagna lodigiana in compagnia di altri Sportclubbi, ma questa in particolare è stata organizzata il lunedì di Pasquetta...

Secondo il piano di allenamento avrei dovuto fare 5 km di riscaldamento e 5 km tra i 5'10" e i 5'30". Essendo 13 i km della tapasciata, con il coach (il papi :-) ) abbiamo optato per un 7 + 4 + defaticamento.

I primi 7 sono andati molto bene, i battiti sono rimasti relativamente bassi, complici anche le chiacchiere con la Sabri (che ringrazio per la compagnia). I 4 successivi non sono andati come speravo...compresi tra 5'45'' e 5'30".

Nel complesso sono contenta perchè tra pioggerella, fango e levataccia alle 6,30 ho portato a termine un altro passettino. La preparazione per la Rundonato continua.

Quest'anno mi concentro sulle 10 km, devo tornare sotto i 50 minuti e migliorare ancora.... in autunno magari proviamo la mezza ;-)

Le mie compagne